Pour savoir quoi faire et ne pas faire pour améliorer votre sommeil et votre bien-être.
- Évitez les stimulants tels que la caféine après midi.
- Évitez les siestes, mais si vous devez en faire une, faites qu’elle soit courte et tôt dans la journée.
- Accordez-vous du temps pour décompresser. N’allez pas directement au lit après avoir effectué une tâche épuisante sur le plan physique ou affectif.
- Rédigez un journal de sommeil dans le but de déterminer le nombre d’heures de sommeil dont vous avez vraiment besoin chaque nuit – nous n’avons pas toutes et tous besoin de huit heures de sommeil.
- Fixez une heure de coucher et de lever routinière – si vous avez besoin de sept heures de sommeil, allez au lit sept heures avant de devoir vous lever.
- Réservez la chambre à coucher pour dormir – ne regardez pas la télévision ni votre téléphone. Si vous n’avez pas trouvé le sommeil au bout de 20 minutes, allez dans une autre pièce et lisez quelque chose d’ennuyeux, méditez ou pratiquez la respiration consciente.
- Essayez cet exercice de respiration 4-4-4 simple : inspirez par le nez en comptant jusqu’à quatre dans votre tête, retenez votre respiration en comptant jusqu’à quatre, puis expirez complètement par la bouche en comptant jusqu’à quatre. Répétez.
- Calmez votre esprit – écoutez quelque chose de relaxant comme du bruit blanc ou un balado apaisant. YouTube possède un éventail de vidéos de détente avec des averses de pluie et des vagues océaniques, entre autres.
- Calmez votre corps – fermez les yeux et concentrez-vous à détendre chaque groupe musculaire pendant trois à six secondes. Commencez par les orteils puis passez aux genoux, aux cuisses, aux fessiers, au ventre, à la poitrine, aux mains, aux bras, aux épaules, au cou, à la mâchoire et au front. Inspirez par le nez et expirez par la bouche.
- Distrayez votre cerveau avec un autre enchaînement d’idées. Par exemple, choisissez un petit mot (p. ex, banc). Pour chaque lettre, trouvez cinq mots qui commencent par cette lettre (p. ex., cinq mots avec « b », puis cinq mots avec « a » et ainsi de suite). Répétez jusqu’à vous endormir.
Source : Sleepwell, qui est mené par le Dr David Gardner et la Dre Andrea Murphy. Le Dr Gardner est un pharmacien et un professeur du département de psychiatrie de l’Université Dalhousie à Halifax. Pour en apprendre davantage, veuillez visiter le site mysleepwell.ca.
